Articles

,

Guide des étirements pour danseurs

Mardi dernier, après ma séance jambes en musculation, je commence mes étirements. (Don’t skip leg day kids)

Les sensations sont moins bien que la semaine d’avant.

J’avais tout déchiré, je me sentais super bien.

Le problème, c’est qu’en plus de faire le mec dans cet article, j’avais abusé sur certains étirements et mon corps n’a pas réussi à tenir le choc pour réparer mes muscles correctement, bonjour la fragilité.

 

Je sais que tu veux être le meilleur danseur de Hip Hop au monde, alors je vais t’éviter de te casser en deux comme je l’ai fais.

 

Aujourd’hui on va apprendre à s’étirer de la meilleure des manières.

 

Bien t’étirer ne va pas seulement te faire gagner en souplesse et te permettre de faire des grands écarts.

Tu auras aussi plus d’amplitude de mouvements quand tu danses, plus de facilité à te muscler, à gagner en force et réduire les risques de blessures.

 

Pour cela il faut que tu saches quels sont les types d’étirements et comment tu dois t’étirer pour avoir les bénéfices sans freiner tes progrès en danse.

LET’S STRETCH !

 

 

Qu’est-ce qu’un étirement ?

 

 

Comme je suis un traumatisé de l’école, je vais faire tout ce que les professeurs détestent, prendre la définition de Wikipédia car je la trouve appropriée.

 

‘L’étirement est une pratique corporelle destinée à développer la souplesse corporelle (c’est pour cela que l’on parle parfois d’assouplissement) ou à préparer le corps à l’exercice et à favoriser la récupération consécutive à un effort physique’

 

Il y a deux types d’étirements, ceux qui sont passifs, statiques et les étirements actifs, de mobilité, dynamiques (bon ça fait cinq mots pour seulement deux manières mais j’ai eu 4 au bac de maths donc soit gentil).

Les deux ne sont pas utilisés pour les mêmes raisons ni au même moment de ta séance.

Pour compléter, s’étirer va allonger tes muscles et tes tendons au maximum pour augmenter leur élasticité et pouvoir aller de plus en plus loin à force d’entraînements, jusqu’à ce que tu te transformes en pieuvre.

 

Les Etirements Passifs / Statiques

 

L’étirement statique est comme son nom l’indique, un étirement où tu restes dans la même position pendant une durée définie.

C’est avec ce genre de mouvements que tu gagneras le plus en souplesse sur le long terme et que tu amélioreras la capacité de tes muscles à avoir une grande amplitude de mouvement.

Les étirements statiques vont être ajoutés en fin de ta séance de danse ou de musculation.

Trop de mouvements statiques en début de séance va mal préparer ton corps pour danser et diminuer tes capacités.

Il faut que ton sang circule pour être chaud et danser sans problèmes.

Limite les étirements statiques au début de tes séances.

 

En général les étirements statiques n’essaye pas de copier le genre de mouvement que tu vas effectuer pendant une danse.

Ils sont là pour vraiment te faire aller au plus loin dans ta souplesse et augmenter celle-ci en allongeant les mouvements pendant une période allant de 60 secondes à 2 minutes.

Je sais que les effets sur ta souplesse se voient à partir de 30 secondes mais je trouve cela trop court et te faire changer toutes les 30 secondes de position ca n’est pas du tout pratique.

Par contre, si tu es débutant ne te force pas, même si l’exercice dure 2 minutes, tiens autant que tu le peux et tu augmenteras à force d’entraînements.

 

Les Etirements Dynamiques / de Mobilité

 

Tu l’as compris, ici on parle d’étirements qui se font en mouvement.

De bons mouvements de mobilité permettent d’imiter au mieux les gestes que tu fais en dansant.

 

En bougeant, ton sang va mieux circuler, tu seras chaud, tes muscles aussi et tu pourras faire des mouvements plus amples quand tu vas danser.

Les étirements dynamiques vont essayer de repliquer les mouvements que ton corps va faire pendant que tu danses.

Par exemple un étirement dynamique peut être le simple fait de joindre tes mains et les faire tourner pour chauffer les poignets.

Ou de faire tourner les serviettes comme Patrick Sebastien.

Pourquoi il faut s’étirer ?

guide-etirements-danseur1

 

Faire des étirements va préparer ton corps à l’effort ou alors le relaxer après avoir dansé.

Commencer ta séance de danse ou ta séance de sport sans préparer ton corps à l’effort est l’une des choses les plus stupides que tu puisses faire.

Je sais bien que tu n’as pas le temps ou que certains mouvements sont ‘bizarres’.

Tu veux seulement être beau gosse et ne pas t’étirer parce que les autres vont te regarder, mais justement je préfère avoir l’air d’un singe que de finir avec quelque chose de cassé et stagner pendant 6 mois ou pire d’avoir trop d’égo et croire que je peux m’entrainer sur une blessure.

Crois-moi je l’ai déjà fait 2 ou 3 fois, rien de mieux pour stagner et perdre ton temps.

En plus, savoir faire le grand écart c’est stylé, alors pourquoi se priver de s’étirer.

 

Etirements = Meilleur Danseur

 

Pour résumer ;

Les étirements dynamiques vont t’aider à t’échauffer, augmenter ton amplitude de mouvement, faire circuler le sang et donc te permettre de mieux danser et mieux bouger ton corps.

 

Les étirements statiques vont te faire gagner en souplesse générale, te permettre d’effectuer des mouvements plus amples, diminuer le risque de blessure, protéger tes articulations et permettre plus de progrès en danse et en musculation.

 

A quel point s’étirer ?

 

Les échauffements dynamiques se font à chaque début de séance.

Pour les étirements statiques nos semaines sont découpées en trois séances sans compter 4 séances de musculation qui précédent les étirements statiques et bien sûr nos séances de danse hip hop (oui ça fait beaucoup mais je ne te demande pas d’en faire autant).

– Clique ici pour savoir comment se muscler quand tu es un danseur –

 

Faire 3 séances d’étirements est largement suffisant, t’étirer va endommager tes tissus musculaires et tu dois absolument laisser à ton corps le temps de récupérer.

Certains mouvements sont assez violents pour le corps et la récupération est la clé pour être en forme sur le long terme.

 

Pour aider à récupérer, dors comme un bébé et mange une dose appropriée de protéines à chaque repas pour réparer tes tissus.

Si tu veux ressembler aux genres de papys que tu vois dans les films d’arts martiaux alors étire toi !

 

– Clique ici pour améliorer ton alimentation avec cinq habitudes simples –

 

Pendant un étirement, tu dois ressentir une légère gêne mais pas au point d’avoir mal !

Tu dois tenir au minimum 60 secondes pour un étirement statique, si tu te forces à chaque exercice, tu vas vite te blesser.

On est là pour te rendre encore meilleur pas te casser en mille morceaux.

 

Tenir une minute peut être long surtout si tu débutes.

Prend ton temps pour chaque mouvement et divise le en plusieurs phases.

 

Place bien ton corps, commence à étirer ton corps pendant 10-20 secondes en contrôlant ta respiration.

Une fois que ton corps s’est habitué, étire-toi de plus en plus pendant 10 à 20 secondes et ainsi de suite jusqu’à la fin du mouvement.

Au lieu de descendre d’un coup comme une brute, ton corps aura le temps de s’habituer et ton système nerveux aura plus de facilité à comprendre la manière d’exécuter pour que cela devienne automatique.

Tu verras qu’au bout d’un moment, certains étirements te feront tellement du bien qu’une seule minute ne sera pas suffisant pour que ton cerveau soit rassasié.

 

 

Comment s’étirer ?

guide-etirements-danseur2

 

La Respiration

 

Avant même que l’on parle des séances que je te propose, il faut que tu comprennes l’importance de ta respiration pour les étirements statiques essentiellement.

Une séance d’étirement c’est un peu comme prendre une douche froide.

Quand tu mets de l’eau glacée sur ta nuque tu trembles, ta respiration part en freestyle et tu te dis ‘pourquoi est-ce que je me fais du mal comme ça, je suis fou’.

 

L’important est de contrôler ton esprit et de te concentrer sur autre chose que la douleur physique, à savoir TA RESPIRATION !

 

Bon maintenant je vais t’apprendre à respirer.

Allez ‘inspire, expire….inspire, expire’. Voilà tu sais respirer.

Si c’était aussi simple on ne serait pas là.

 

Pendant un étirement, inspire par le nez et stocke l’air dans ton abdomen puis expire doucement par la bouche.

Le moment où tu expires est le moment où tu vas pouvoir descendre et gagner en amplitude. Tu va voir ça va descendre tout seul.

Contrôler ta respiration va te permettre de moins sentir la douleur de tes muscles.

Au bout de 5-6 respirations, tu vas te sentir bien, comme si ta tête tournait un peu, tout ton corps va se détendre et tu vas gagner énormément en amplitude pendant tes étirements.

 

Quelles séances d’étirements ?

 

Pour tes séances tu dois faire travailler toutes les parties de ton corps et arriver à plusieurs objectifs qui te permettront d’avoir une très bonne base pour ne pas te blesser bêtement.

 

 

Les étirements dynamiques pour chauffer ton corps (muy caliente) en début de séance

 

 

L’échauffement de début doit durer entre 5 et 10 minutes ce qui est largement suffisant pour faire circuler le sang et préparer tout le corps à un effort.

 

 

Si jamais tu est super chaud, et que de faire bouger ton corps partout ne suffit pas, alors des exercices simples au poids du corps peuvent t’aider à être vraiment échauffer à 2000%.

 

Plusieurs choix s’offre à toi, de la corde à sauter, des pompes, des burpees, des squats.

Va-y tranquillement, l’échauffement n’est pas fait pour te fatiguer.

 

Si tu fais du break, ajoute des étirements pour tes poignets avant de faire les exercices vu au dessus.

 

 

Si tu fais de la musculation en plus de la danse, ajoute une préparation en faisant le même exercice que tu prévois mais de manière plus simple.

Si tu prévois de faire du Squat alors fais plusieurs séries de Squat avec moins d’intensité pour que ton cerveau soit prêt à faire le mouvement et que ton corps soit frais.

Exemple : Si tu comptes faire 3 séries de 10 répétitions au squat avec 70kg alors échauffe toi avec :

  • Une série la barre à vide en faisant 12-15 répétitions
  • Une autre avec 40kg en faisant 7-8 répétitions
  • Une dernière avec 60kg en faisant 3-4 répétitions

Le but de cet échauffement n’est pas de te fatiguer, tu ne devrais pas forcer pendant l’échauffement, concentre-toi sur le mouvement et contrôle ton corps.

Prend 1 min de repos entre chaque série et ensuite entraîne-toi à fond !

 

Séances d’étirements statiques en fin de séance

 

Pour les fins de séances en étirement statique, compte au minimum 20 minutes par séance.

Avec Manon nos étirements peuvent durer entre 30 à 45 minutes par séance, mais pour progresser 20 minutes est déjà amplement suffisant, surtout si tu débutes.

 

 


CONCLUSION

 

  • Incorpore des étirements dynamiques et du cardio à basse intensité avant de danser pour t’échauffer
  • Fais des étirements statiques en fin de séance pour gagner en souplesse général et diminuer le risque de blessures futures
  • Contrôles ta respiration pendant la durée de l’étirement statique

 

Voilà tu es un expert en étirements et bientôt tu seras aussi souple que Jean Claude Van Damme.

Tu vas voir, les progrès en souplesse vont se faire petit à petit, mais n’abandonnes pas.

Plus tu seras souples, plus tu prendras du plaisir à t’étirer et tu pourras te permettre de grands mouvements quand tu danses.

 

 

Dis-nous en commentaires à quel point tu es souple et quel exercice tu préfères pour bien relaxer ton corps !

 

,

Apprend à danser avec tout ton corps

Quand j’ai commencé la danse, je ne faisais que suivre les chorégraphies de mes professeurs. C’était plutôt simple, mais quand j’ai voulu me mettre à créer des chorégraphies, j’ai vite compris qu’il me manquait quelque chose.

Je faisais toujours les même mouvements. Ma danse était bien trop répétitive ! Je restais pratiquement toujours de face et je ne souriais pas. Le pire c’était pour les jambes, je les bougeais à peine et si je les bougeais c’était toujours avec le même petit mouvement glissé sur le sol. Quel beau spectacle…

Je ne te parle même pas du freestyle !

Le problème c’est que je ne savais pas danser avec tout mon corps. Je ne bougeais que les bras et le buste, sans réfléchir à ce que je pouvais améliorer dans mes mouvements de jambes ou des expressions de mon visage.

En danse, on ne peut pas laisser de côté certaines parties du corps. On danse avec tout son corps. Bien sûr, on peut choisir de bouger certains membres et que d’autres restent immobiles, mais c’est fait consciemment.

Quand tu danses, les gens te regarde en entier, tu ne peux pas négliger ton regard ou même la tenue de tes doigts (met leur un petit pull). Chaque détail compte.

 

 On t’a préparé plusieurs exercices simples à faire autant en cours de danse que chez toi pour t’entraîner à apprivoiser ton corps et pouvoir danser comme tu le souhaites.

Ta danse sera enrichie et tu vas prendre confiance pour danser et devenir créatif !

Ce sont des exercices que je continue de faire régulièrement. Si tu n’arrêtes pas ton apprentissage, tu découvriras toujours de nouvelles façons de bouger ton corps.

 

 

1. APPREND A CONNAITRE TON CORPS

 

Le corps est l’instrument du danseur. Il faut en prendre soin.
Mieux tu connais ton corps et tes capacités, plus tu pourras créer et enrichir tes mouvements en dépassant tes limites.

Je te propose 2 exercices pour en prendre conscience.

 

T’entraîner devant le miroir

apprend-danser-avec-tout-ton-corps-t'entraîner-devant-un-miroir

LE MATERIEL :

 

Si tu possèdes un grand miroir chez toi c’est parfait. Si tu as accès à une salle de danse pour t’entraîner c’est encore mieux. Mais si tu n’as pas de miroir assez grand chez toi, essaye d’en trouver un pas trop cher.

Prend un mirroir où tu peux  te voir de la tête aux pieds. C’est un accessoire qui va devenir essentiel si tu veux devenir un meilleur danseur.

 

LE BUT :

 

T’entraîner devant une glace va avoir deux avantages.

  • Te permettre d’apprendre à connaître ton corps.

Il faut que tu t’habitues à te regarder dans le miroir. Mieux tu te connais, mieux tu danseras.
Tu vas apprendre à connaître comment ton corps est formé, ta morphologie, tes mimiques.

Ça va même t’aider à te sentir mieux dans ta peau. Ca c’est une bonne raison de danser !

 

  • Tu prends conscience de ce que rendent tes mouvements.

La danse est un art visuel mais c’est parfois difficile de savoir comment rend notre danse car on ne se voit pas, ce sont les autres qui nous regardent. Nous, danseurs, ne pouvons nous fier qu’à nos sensations quand on danse sans miroir.

Première étape : tu peux voir de quoi tu as l’air quand tu danses.
Tu vois comment tu places tes pieds, tes mains, ton dos. Tu n’es plus juste acteur de ta danse, tu deviens également spectateur.

Deuxième étape : tu ajustes ta danse.
Face au miroir tu peux te corriger, ajuster un placement de bras, répéter le même pas de danse jusqu’à le maîtriser à la perfection ou même voir que tu fais la tronche quand tu es trop concentré.

C’est d’ailleurs pour ça que je te conseille de te placer près du miroir en cours de danse.

Maîtriser une chorégraphie ou même être à l’aise en freestyle demande du temps et de la pratique, s’entraîner devant un miroir est la meilleure solution pour progresser rapidement.

 

 

Te filmer

apprend-danser-avec-tout-ton-corps-te-filmer

LE MATERIEL :

 

Tu possèdes forcément une caméra chez toi. Il y a de forte chance que tu aies un smartphone, donc pas d’excuses.

Pas besoin que ce soit de bonne qualité, tu dois juste pouvoir te voir sans être pixelisé comme Pac Man (A moins que tu ais un Nokia 3310, ton téléphone filme avec une qualité correcte).

La caméra peut même être une alternative si tu n’as pas de miroir.

 

L’EXERCICE :

 

Filme-toi le plus souvent possible, pendant tes entraînements ou quand tu répètes ta chorégraphie.

En te filmant, tu prends de la distance sur ta façon de bouger.

Quand tu danses tu n’as pas forcément l’analyse de ce que tu fais. Même en t’entraînant avec un miroir, certains détails peuvent t’échapper.

Tu regardes ta vidéo après avoir dansé donc c’est plus facile de prendre du recul.
A ce moment tu ne bouges plus, ce n’est pas comme devant ton miroir où tu es encore dans le processus de danser.

Il vaut mieux regarder tes vidéos à froid, le lendemain ou plusieurs jours après avoir dansé. De cette manière, tu as plus de recul pour analyser correctement ta danse.

 

LE BUT :

 

C’est un bon moyen de voir quels sont tes points forts et tes points faibles pour progresser et travailler dessus.

Tu prends conscience des mimiques que tu fais avec ton visage. Tu te rends compte que ta danse est finalement plus répétitive que tu le pensais, que tes pieds sont en canard, etc.

C’est aussi une façon efficace de te souvenir des chorégraphies que tu fais pour ne pas les oublier.

Donc filme toi à chaque fois que tu danses !

Etre habitué à avoir une caméra va aussi te rendre indifférent au fait d’être filmé.

En plus ça te fait des vidéos à poster sur tes réseaux sociaux pour montrer au monde à quel point tu es un maître du popping.

D’ailleurs n’hésite pas à faire un tour sur notre Instagram, nous sommes en manque d’amour. Ca nous ferait très plaisir si tu rejoignais la communauté de la danse hip hop.

 

 

2. DEVELOPPE TON VOCABULAIRE CORPOREL

 

Première étape : done.

Maintenant le vrai boulot commence !

Tu connais désormais ton corps par coeur, maintenant tu vas pouvoir apprendre à enrichir ton vocabulaire corporel.

On ne veut plus que ta danse soit répétitive. Tu vas pouvoir faire des mouvements amples, grands, beaux, magnifiques, grandioses. Bref tu vas pouvoir développer ta façon de danser.

Pour cela, passons aux exercices plus techniques.

 

Danser avec une partie du corps à la fois

apprend-danser-avec-tout-ton-corps-danser-une-partie-corps-fois

 

C’est l’exercice clé pour développer ton vocabulaire corporel.

 

EXPLICATIONS pour bien comprendre :

 

Parfois notre vocabulaire de danseur est assez pauvre, surtout au début.
On fait tout le temps les même mouvements, c’est à peine si on bouge les pieds, on reste toujours de face alors qu’il existe tellement d’autres façons de danser !

Ton corps peut faire une infinité de mouvements, il faut juste que tu le pousses et que tu tentes des mouvements bizarres.
Pas le choix que de passer par la phase « mouvements chelous » pour arriver à la phase « mouvements stylés ».

Pour enrichir son vocabulaire quand on apprend une langue, il faut apprendre de nouveaux mots. C’est pareil pour le langage corporel. En danse, pour enrichir son vocabulaire il faut apprendre de nouvelles façons de bouger sans oublier que l’on danse avec TOUT son corps.

Et le meilleur moyen pour s’entraîner à danser avec tout son corps est de danser avec une partie du corps à la fois, en passant par chaque partie du corps.

Oui ça paraît contradictoire mais c’est tout le contraire. Quand tu sais ce que chaque partie de ton corps est capable de faire alors tu peux ensuite créer des combinaisons de mouvements originales.

Tu prends conscience de toutes les possibilités que ton corps te donne. Tu te rends compte qu’il existe pleins de façons de danser avec ses bras ou même avec ses doigts. Chaque partie du corps devient intéressante à travailler.

C’est le principe de l’isolation, les danseurs s’entraînent à isoler chaque partie de leur corps comme si ils étaient formés en kit. Leur corps n’est plus un mais est composé de plusieurs parties.

Pense aux LEGOS, au départ tu ne sais pas quoi faire de tous ces blocs, et à force de jouer avec, tu peux t’amuser en inventant ta propre manière de danser.

 

L’EXERCICE :

 

Met de la musique et commence à danser en partant de la tête.

Explore toutes les possibilités de mouvement que tu peux faire.

Bouge ta tête en changeant de direction : en haut, en bas, gauche, droite, en la bougeant en cercle, etc.
Change de rythme : en allant vite, doucement, en 2 temps, 4 temps.
Essaye de jouer sur les énergies : en étant dynamique ou relâché, en faisant des à-coups, etc.

Répète la même chose en passant par chaque partie du corps. En passant par la nuque, les épaules, les coudes, les mains, les doigts, le buste, le dos, les hanches, les jambes, les genoux, les chevilles, les pieds.

Il faut faire ça pour chaque partie du corps, même les plus petites comme les doigts. Tu pourras devenir un maître du tutting.

 

LE BUT :

 

Tu auras plus de possibilité quand tu voudras créer une chorégraphie ou même en freestyle. Tu pourras faire des mouvements qui ne te venaient pas à l’esprit avant.

C’est un bon moyen de se réinventer et de toujours développer de nouvelles techniques.

A force d’entraîner chaque partie de ton corps, tu pourras ensuite toutes les accorder pour créer une danse complète.
Tu créeras des combinaisons stylées, en bougeant ta tête à gauche alors que tes pieds partent vers la droite par exemple.

Maintenant c’est à toi d’explorer ce que TON corps est capable de faire. Fais toi plaisir.

 

 

T’étirer et te muscler

apprend-danser-avec-tout-ton-corps-t'étirer-te-muscler

 

LES ETIREMENTS :

 

Comme expliqué dans notre guide des étirements du danseur, étire-toi après tes entraînements de danse et de musculation si tu en fais.
Prend du temps pour bien étirer chaque partie du corps.

Les étirements te permettent de détendre ton corps et ton esprit.

Tu apprends à mieux connaître ton corps : tes muscles, tes os.

Mais surtout, plus tu es souple, plus tu es capable de faire des mouvements avec ton corps.
Ca compte autant pour les danseurs debout que pour les breakers.

Ca te permet de faire des mouvements que ton corps ne peut pas faire si tu es souple, comme le pont, le grand écart ou toute figure de b-boying.

Tu peux faire des mouvements plus amples, aller plus loin dans tes possibilités de danseur.

 

LA MUSCULATION :

C’est le même effet si tu te muscles d’ailleurs, ton corps sera capable de faire plus de mouvements qui demandent de la force.

J’ai vu une énorme différence dans ma façon de popper depuis que je fais de la musculation.

Donc pense bien à renforcer ton corps en faisant des entraînements de renforcements musculaires en plus de tes entraînements de danse. On t’explique comment avoir un bon entraînement de musculation spécifique aux danseurs ici.

 

 

Danser les yeux fermés

apprend-danser-avec-tout-ton-corps-danser-yeux-fermés

 

C’est complètement contraire à ce que je t’avais conseillé précédemment de te regarder dans le miroir ou en vidéo, mais justement en danse il faut savoir lâcher prise aussi.

L’EXERCICE :

 

Le principe est simple :

Met de la musique, ferme les yeux et danse.

Pas de triche ! Si tu triches trop alors met un bandeau sur tes yeux.

 

LE BUT :

 

C’est un exercice efficace pour apprendre à ressentir tes mouvements.
Avec les yeux fermés tu te concentres sur la sensation de ta danse. Tu apprends à connaître ton ressenti quand tu bouges telle ou telle partie de ton corps.

Tu dois connaître ton corps par coeur. En t’obligeant à ne rien voir, tu ne peux que te fier à tes autres sens et au ressenti.

Tu fais attention à certains détails que tu négliges quand tu utilises tes yeux. Tu prends conscience du contact avec le sol, du ressenti de chaque mouvement.
Attention tu vas vraiment ressentir de l’énergie passée en toi quand tu vas faire la vague maintenant.

Le bonus c’est que tu apprends aussi à te repérer dans l’espace.
Au début, tu vas sûrement te cogner contre un mur mais c’est normal. (PS : Nous ne prenons aucune plainte si tu te prends tous les murs de ta maison).

C’est comme si tu enlevais un sens donc il faut le temps que tu t’habitues. Les personnes aveugles ont plus de maîtrise de l’espace que nous, voyants, et ils ont aussi une oreille plus fine. Voilà pourquoi c’est un bon exercice pour travailler ta musicalité aussi.

 

 


Tu as désormais toutes les clés pour savoir comment danser avec tout ton corps !

 

Maintenant c’est à toi de jouer.

Imbrique ces exercices dans tes entraînements de danse. Ce sont des exercices que tu peux faire tout au long de ta carrière de danseur.

Il ne faut jamais oublier de redécouvrir son corps car il évolue, on grandit, on vieillit, on grossit, on devient plus musclé, plus souple. Notre corps change tout le temps donc il faut le redécouvrir à plusieurs parties de notre vie.

 

 

Dis nous en commentaire quel est l’exercice qui fonctionne le plus pour toi !

 

Comment se muscler en tant que danseur

 

En tant que danseur, tu es en mouvement permanent et ton corps doit être capable d’être à la fois souple, fort et plein d’énergie pour tenir toute la durée de la danse.

Une des meilleures manières pour que ton corps se transforme est la musculation.

Je ne parle pas de bodybuilding, mais d’avoir un programme qui correspond aux objectifs d’un danseur.

Pour réussir à ce que ton corps fasse ce que tu lui demandes, il faut adapter tes séances de musculation aux objectifs que tu as.

Je vais t’expliquer comment construire un programme de musculation et te faire devenir le meilleur danseur possible.

 

LET’S WORKOUT BABY

 

 

Comment se muscler ?

Comment-se-muscler-quand-on-est-danseur1

Le Mouvement est roi

 

Notre histoire : comment on a appris à se muscler

Il y a 5 ans, je faisais 90kg (75 en ce moment), ma nutrition était horrible, j’étais incapable de courir plus de 7min sans m’arrêter, même ma mère qui a 28 ans de plus était en meilleure forme. (remarque comme je ne mets pas son âge car ça pourrait la vexer)

Je devais arrêter le massacre.

J’ai commencé avec de la natation 3x par semaine, je n’avais aucune idée de comment manger, comment m’entrainer mais j’étais déterminé à changer.

En septembre 2012, 6 mois après la natation, je commençais la musculation avec des amis.

On voulait tous devenir plus beau et avoir un corps correct sur la plage l’été d’après (au départ tu ne commences pas en te disant que ta vie va s’améliorer, tu penses juste au physique).

Les programmes de musculation dans le simple but de l’esthétisme ont duré jusqu’au 1er Juillet 2016 date à laquelle avec ma sœur on a commencé à se muscler de la même manière que le feraient les Gymnastes.

Devenir plus fort, plus mobile, plus souple.

Ne plus être à la recherche d’un physique esthétique qui viendrait forcément avec tous les efforts !

Je ne suis pas là pour cracher sur le Bodybuilding, je trouve ça excellent qu’autant de personnes en parlent et motivent d’autres à commencer le sport.

Pour moi, la dimension du mouvement est primordiale sur le fait de rechercher essentiellement la beauté.

 

En tant qu’être humain et danseur ton but est de savoir bouger

Il faut que tu deviennes un véritable petit singe, agile et fort.

Avec la vie moderne, rester assis la plupart du temps va faire que tu ne seras pas capable d’utiliser ton corps comme tu le pourrais.

Souvent, il y a un manque évident de souplesse, soit les muscles sont peu développés et faire 10 pompes est déjà dur ou alors le corps est incapable de faire un effort pendant plus de 10 min à allure modérée.

Ca n’est pas normal de ne pas réussir à bouger normalement, alors autant prendre de l’avance sur la vieillesse et prévenir tout un tas de problèmes.

 

Imagine si tu avais un corps qui est capable de faire à peu près tout ce que tu lui demandes !

Un danseur doit incorporer des techniques d’entrainement qui encourage le mouvement et le facilite !


Quelles Séances pour un danseur ?

 

Tout d’abord voici la liste des types d’efforts dont on va parler pour ton programme :

Anaérobie – efforts intenses de courte durée

Aérobie – efforts moyens sur longue durée

Souplesse – amplitude articulaires et musculaire

Force – Mouvement Lourd, difficile en peu de répétitions demandant une grande adaptation neurologique où les muscles fournissent un effort maximal

Explosivité / Puissance Musculaire / Hypertrophie – la capacité à fournir plus de vitesse pour effectuer un mouvement et pendant plus de répétitions qu’en force
C’est aussi avec ce genre d’effort que tes muscles vont le plus se développer en taille (Hypertrophie)

Agilité et équilibre – capacité de coordination dans l’espace et d’adaptation neurologique

Pour mieux danser il faut que toutes ces différentes manières de s’entrainer fassent partis de ton emploi du temps.

Rassure-toi, pas besoin d’y passer 10 heures par semaine pour devenir bon. (la preuve, ma sœur et moi nous nous entrainons que 15 heures…)

 

Plusieurs types d’effort pour différents exercices :

 

Pour l’ordre des exercices il est plus logique de commencer tes séances en mettant les exercices dans cet ordre.

Exercices de Force (demande importante au système nerveux, entre 1 et 5 Répétitions)

Exercices en Puissance/Hypertrophie entre 8 et 12 répétitions (Aérobie)

Exercices avec peu de repos et en général entre 12 et jusqu’à 15-20 répétitions (Anaérobie – Endurance)

Exercices d’équilibre (Agilité, repères dans l’espace)

Exercices de Souplesse


Les exercices de force (1 à 5 répétitions)

Pour les exercices de force, le repos est important (entre 2 et 3 min).

Chaque progression d’exercice va demander une adaptation neurologique pour assimiler l’exercice et un effort au système nerveux pour te fournir l’énergie.

Le but : Toutes ces adaptations vont faire que les progrès pour comprendre certains mouvements vont se faire petit à petit pour que ton système nerveux s’adapte.

Exemples d’exercices :  Squat / Jefferson Curl / Hollow Back Press / Drapeau Humain / Front Lever.

 

Pour les exercices en hypertrophie / puissance (8 à 12 répétitions)

Pour travailler la puissance et l’hypertrophie, à peu près tous les exercices qui existe conviennent (sauf les mouvements de force olympique qui sont déjà assez durs avec peu de répétitions).

Le but : Réussir à transférer plus de vitesse quand tu effectues un mouvement et gagner en volume musculaire plus facilement. (Si tu veux des gros pecs alors travaille en hypertrophie).

 

Pour gagner en endurance (Anaérobie)

Entrainements court entre 15-20 min avec des petits repos de 30sec entre les exercices.

Le But : avoir plus d’énergie sur une durée longue. Tenir toute la durée d’une danse sans être essoufflé. S’entrainer en haute intensité va créer un effet bruleur de calories important pendant 24 à 48h et donc brûler plus facilement la masse graisseuse. 


Pour les exercices d’équilibre / agilité

Le But : avoir de meilleurs repères dans l’espace, de réussir à faire des acrobaties, t’aider si tu fais du breakdance et améliorer ton système nerveux.

Exemples d’exercices : équilibre, équilibre jambes écartées, squat à une jambe.

Pour un exercice basique comme l’équilibre, ton cerveau doit comprendre plusieurs paramètres.

Comment placer les épaules, les mains, contracter les fesses, les abdominaux et tout ça en restant droit et agile.

Il faut le faire régulièrement pour pouvoir le faire sans y réfléchir.

 

Séances de Souplesse

Le but : gagner en souplesse va t’aider à réaliser des mouvements plus amples et avoir moins de risques de blessures que ce soit dans la vie, en danse ou en musculation.

Avec Manon nos semaines sont découpées en trois séances d’étirements d’environ 25 à 40 minutes maximum.

J’imagine que quand tu vas danser il y a déjà quelques étirements inclus dans ton cours.

Trois séances seront donc largement suffisantes.

 

Nous te conseillons d’avoir des séances d’étirements pour trois objectifs :

· Le grand écart latéral (étirements pour les ischios jambier principalement)

· Le Grand écart facial (étirements des quadriceps,hanches et fessiers)

· Améliorer la mobilité des épaules, être capable de faire le Pont


 

Avec tous ces types d’exercices tu as tous les ingrédients pour devenir le meilleur danseur possible !

 

On sait déjà que tu seras le/la prochain(e) Fred Astaire ou Missy Eliott.

Pour te donner une idée Manon et moi on s’entraine 4 à 5 fois par semaine avec tous les types d’efforts musculaire cités plus haut (environ 6h30 en tout).

En général, les exercices que nous faisons sont des exercices de Gymnastique au poids du corps. On ajoute parfois des poids si les exercices deviennent trop simples et des exercices de musculation en salle.

Je ne te demande pas d’en faire autant. Surtout si tu es débutant, laisse le temps à ton corps et à ton cerveau de s’adapter à la charge de travail.

Pour commencer, faire 3 séances basiques sera largement suffisant.

C’est pourquoi je t’ai préparé un programme pour toi !



Programme Simple

 

Je te donne un  programme simple, tu auras juste besoin d’une barre de traction et de barres parallèles ou d’une chaise. Si tu n’as pas accès à tout ça alors j’ai ajouté d’autres exercices.

Le but de ce programme est : de gagner en endurance, en masse musculaire et en équilibre. Mais ne t’attend pas à devenir comme Schwarzy (je dis ça pour les mecs en quête de gros bras surtout).

 

Quand je marque plusieurs exercices sur la ligne, c’est dans l’ordre de difficulté.

Du plus dur au plus simple, car je sais que certains n’arrivent pas forcément à faire des tractions par exemple.


Programme 3 Jours (avec barre de traction et barres parallèles)

 

LUNDI / MERCREDI / VENDREDI

3 ROUNDS / 30 Secondes de repos entre chaque exercice / 60 Secondes de repos à la fin du round

– 10-15 Répétitions Pompes / Pompes Incliné / Pompes sur les genoux

– 5-8 Tractions / Tractions Négatives / Tractions Australiennes

– 60 Secondes de Gainage Abdominal

– 15 Squat

– 8-12 Dips / Dips sur une chaise

– 30 à 60 sec Equilibre contre le mur


Programme 3 Jours (sans matériel)

 

LUNDI / MERCREDI / VENDREDI

3 ROUNDS / 30 Secondes de repos entre chaque exercice / 60 Secondes de repos à la fin du round

– 10-15 Répétitions Pompes / Pompes Incliné / Pompes sur les genoux

– 5 à 10 Burpees

– 60 Secondes de Gainage Abdominal

– 15 Squat

– 8-12 Dips sur une chaise

– 30 à 60 sec Equilibre contre le mur

 

En progressant tu peux augmenter le nombre de rounds et les répétitions sur chaque exercice sans aller au-delà de 20.

Ce programme est très basique et nous allons voir des manières de s’entrainer plus complètes au fur et à mesure mais pour un débutant cela suffit largement.

 

 

Avec ce petit programme tu vas pouvoir bouger ton corps et être un meilleur danseur.

Bon courage pour tes séances et n’oublie pas ta serviette, tu vas transpirer !

Raconte nous tes habitudes de musculation pour compléter tes cours de danse on serait heureux de t’aider à améliorer ton programme.

 

 

Références :

  • Le conditionnement physique du danseur  -Sarah Irvine, M.Sc., Emma Redding, Ph.D., and Sonia Rafferty, M.Sc. –  International Association for Dance Medicine and Science
    (IADMS)
  • Koutedakis Y. Fitness for dance. J Dance Med Sci.