5 habitudes alimentaires (même si tu n’as pas le temps)

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Si tu es un danseur flemmard, toujours à trouver la manière la plus simple de faire les choses alors tu tombes bien.

Je vais t’expliquer plusieurs habitudes alimentaires simples à implanter pour que tu perdes de la graisse, gagnes du muscle, améliores ta santé et aussi tes performances.

 

Quand on ne sait pas comment améliorer sa manière de manger ce n’est pas forcément simple.

Beaucoup d’informations se contredisent.

On va donc faire simple et concis.

L’important étant que ta diète te fasse plaisir.

 

1. Bois et deviens un meilleur danseur (l’hydratation)


Une des meilleures habitudes que tu peux prendre est d’hydrater ton corps.

Au réveil bois 500 Ml d’eau avec un demi-citron vert pressé.

S’hydrater avant même de manger va permettre à ton corps de se réveiller tranquillement.

Notre corps étant composé à 60-70% d’eau, l’hydratation ne va pas servir qu’à la performance sportive.

Il faut que tout ton organisme puisse fonctionner.

Pour être sûr d’être hydraté je te conseil de boire 500 Ml à chaque repas, 500 Ml 30 min avant d’aller faire du sport et de continuer à boire pendant que tu fais du sport.

Ce qui te donne une base de 2 / 2.5L d’eau les jours où tu vas faire du sport.

 

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Pour savoir si tu es hydraté, rien du plus sexy, regarde tes urines, si c’est transparent alors tu as gagné.

Si la couleur tend vers le jaune, orange alors il y a un manque d’eau.

 

 

 

 

 

 

Il est important de noter qu’une simple perte de fluide de 2-3% du poids de ton corps à un effet négatif sur la performance.

Perdre en énergie est donc très rapide si tu n’es pas hydraté.

 

2. Le petit déjeuner

 

Quand j’étais au lycée je ne prenais jamais de petit déjeuner, déjà parce que j’étais un gros flemmard et que je ne savais jamais quoi manger mais aussi car je me levais 10min avant que le bus ne passe.

Si j’avais pris l’habitude de manger dès le matin j’aurais pu être en forme et ne pas terminer allongé sur la table de 8h30 à 10h30 pour le cours d’histoire géo.

Comment faire son petit déj ?

 

Pour t’éviter d’être un zombie on va se construire un petit déjeuner solide avec deux choses :

– De bonnes graisses

– Une dose de protéine

 

On te l’a déjà dis des centaines de fois que manger le matin était important mais sans forcément plus d’explications.

Le petit déjeuner va servir à :

– Réguler la glycémie pour la journée (faire que tu stockes moins de gras par exemple)

– En te levant tu n’as pas mangé depuis 10-12h donc ton corps à besoin d’énergie pour fonctionner normalement

– Augmenter ta sensibilité à l’insuline

– Brûler plus de graisses pendant la journée


Si le matin tu es pressé il n’y a que deux solutions.

Un petit déjeuner déjà préparé que tu peux manger rapidement.

Ou quelque chose de transportable et liquide (nécessite un mixeur).

 

Je ne recommande pas de manger à la va vite mais si vraiment le choix s’impose alors voilà comment faire.

Prendre une poignée de fruits à coques sans sel (types amandes, noisettes, noix cajou, noix macadamia).

Mixe des fruits surgelés (ceux de picard font l’affaire), 2 œufs (plein air ou bio minimum) et une demi cuillère à café de cannelle.

 

Pour ceux qui ont le temps de préparer alors il suffit simplement de faire les œufs d’une autre manière (coque, plat, omelette…).

Avec ça tu as de quoi largement tenir avec l’apport en gras et protéines.

La cannelle servira à réguler ta glycémie.

 

Pour ce qui est des oeufs je n’en mange que les jours où je fais du sport (entre 5 et 6 fois par semaine) et je te conseille de faire pareil.

Si tu veux remplacer les oeufs tu peux prendre des flocons d’avoines ou du yahourt grec voir des protéines en poudre (type whey protéine)

 

3. Une collation avant d’aller danser, t’entraîner (pré-entrainement)

Si tu veux mettre toutes les chances de ton coté il va falloir manger avant de t’entrainer.

Pour réussir à avoir le meilleure niveau de performance je te conseille de manger entre 45min et 2h avant de danser.

Cela laissera largement le temps à ton corps de digérer.

Le but de cette collation est d’avoir le bon état d’esprit et autant d’énergie que possible.

Pour avoir la patate à l’entrainement :

– Prend une dose de glucide avec une banane mure / des fruits rouges ou des fruits secs

– Pour le gras, prend une poignée de fruits à coques comme au petit déjeuner (essaye de changer le type de fruit pour apporter des nutriments différents au corps).

– Un café noir pour sauter partout

– Et deux carrés de chocolat noir au minimum 70% qui contiennent de la théobromine et améliore la concentration

4. Prendre le repas avec le plus de glucides après l’entrainement

Une fois que tu auras bien transpiré de partout il sera temps de prendre un repas qui contient la plus grosse dose de glucides de la journée.

Après l’effort ton corps va naturellement utiliser les nutriments que tu lui donnes pour retrouver de l’énergie et donc ne pas stocker inutilement.

Ce repas va aussi te permettre d’utiliser ces glucides pour continuer la journée et pour ton prochain cour de danse ou ta séance de musculation.

 

 

Pour les glucides essaye de varier :

– Patates Douce

– Riz Basmati / Riz Complet

– Quinoa

– Haricots Rouges

– Lentilles

 

Il est facile de vite trop doser tes portions on va donc voir comment ne pas se louper.

 

 

5. Apprend à mesurer tes portions

Comment ferais-tu si tu devais compter tes calories ou savoir quelle quantité mettre selon les aliments dans chacune de tes assiettes ?

Evidemment ne répond pas en parlant à ton écran je ne peux pas t’entendre.                  5-habitudes-alimentaires-pour-danseur-flemmard2

 

Moi-même je me suis posé cette question.

 

Sincèrement calculer tout au gramme et à la calorie près ça ne me conviens pas.

Si tu as des objectifs très précis et que tes ambitions sont légendaires (gagner une compétition, faire les JO’s…) je peux comprendre que la nutrition soit gérée de très près.

Mais pour le reste de la population, simples mortels que nous sommes il y a plus facile.


Utilise tes mains !

Plus tu es grand, plus tes mains sont grandes et correspondent à ce que tu dois manger.

Autre aspect pratique, à moins d’avoir peu de chances tu as des mains.

Pas besoin de transporter une balance quand tu sors au restaurant ou que tu manges ailleurs.

 

Pour calculer tes portions voilà comment faire.

 

1 Portion =

Un Poing pour les légumes

Jusqu’a deux paumes de mains pour les protéines

Entre un à deux poings pour les glucides

Pour les lipides il est dur de doser, notamment pour les huiles et autres liquides mais essaye de partir sur une base de 2 pouces pour 1 portion

 

Si l’envie de calculer ce que tu manges te prend alors je te conseille My Fitness Pal.


(Bonus) Une portion de protéine à chaque repas



Trop souvent il y a un manque de protéines dans la diète d’un danseur ou d’un athlète.

En tant que danseur, il va falloir réparer les muscles et donc manger une dose adéquate de protéines.

 

Pour commencer, prendre l’équivalent d’une portion par repas sera amplement suffisant. (Voir portions ci-dessus)

Pour les poissons, plus il est haut dans la chaîne alimentaire, plus il y a des métaux lourd qui à trop hautes doses te sont néfastes.

Essaye donc de varier le plus possible !

 

Tu peux choisir ce que tu préfères dans cette liste qui n’est pas définitive.

 

– Œufs ( jours où tu t’entraines, de préférence le matin)

– Bœuf

– Saumon

– Maquereaux

– Dinde

– Poulet

– Yahourt Grec

– Fromage Blanc

– Flocons d’avoines

– Thon

– Sardines

– Lentilles (plutôt après l’entraînement car c’est aussi une source de glucides)


 

Si toutes ces habitudes sont implantées, d’ici 2 semaines tu sentiras déjà la différence.

Tu seras un danseur énergique  et moins un zombie dans la vie de tous les jours.

En plus tu vas changer la manière dont ton corps est constitué.

Moins de graisses, plus de muscles et une meilleure santé !

 

 

On aimerait bien savoir quelles sont tes habitudes ou tes petits trucs et astuces de danseur en terme de nutrition, raconte nous tout ça en commentaires.

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