,

Guide des étirements pour danseurs

guide-étirement-danse-hip-hop

Mardi dernier, après ma séance jambes en musculation, je commence mes étirements. (Don’t skip leg day kids)

Les sensations sont moins bien que la semaine d’avant.

J’avais tout déchiré, je me sentais super bien.

Le problème, c’est qu’en plus de faire le mec dans cet article, j’avais abusé sur certains étirements et mon corps n’a pas réussi à tenir le choc pour réparer mes muscles correctement, bonjour la fragilité.

 

Je sais que tu veux être le meilleur danseur de Hip Hop au monde, alors je vais t’éviter de te casser en deux comme je l’ai fais.

 

Aujourd’hui on va apprendre à s’étirer de la meilleure des manières.

 

Bien t’étirer ne va pas seulement te faire gagner en souplesse et te permettre de faire des grands écarts.

Tu auras aussi plus d’amplitude de mouvements quand tu danses, plus de facilité à te muscler, à gagner en force et réduire les risques de blessures.

 

Pour cela il faut que tu saches quels sont les types d’étirements et comment tu dois t’étirer pour avoir les bénéfices sans freiner tes progrès en danse.

LET’S STRETCH !

 

 

Qu’est-ce qu’un étirement ?

 

 

Comme je suis un traumatisé de l’école, je vais faire tout ce que les professeurs détestent, prendre la définition de Wikipédia car je la trouve appropriée.

 

‘L’étirement est une pratique corporelle destinée à développer la souplesse corporelle (c’est pour cela que l’on parle parfois d’assouplissement) ou à préparer le corps à l’exercice et à favoriser la récupération consécutive à un effort physique’

 

Il y a deux types d’étirements, ceux qui sont passifs, statiques et les étirements actifs, de mobilité, dynamiques (bon ça fait cinq mots pour seulement deux manières mais j’ai eu 4 au bac de maths donc soit gentil).

Les deux ne sont pas utilisés pour les mêmes raisons ni au même moment de ta séance.

Pour compléter, s’étirer va allonger tes muscles et tes tendons au maximum pour augmenter leur élasticité et pouvoir aller de plus en plus loin à force d’entraînements, jusqu’à ce que tu te transformes en pieuvre.

 

Les Etirements Passifs / Statiques

 

L’étirement statique est comme son nom l’indique, un étirement où tu restes dans la même position pendant une durée définie.

C’est avec ce genre de mouvements que tu gagneras le plus en souplesse sur le long terme et que tu amélioreras la capacité de tes muscles à avoir une grande amplitude de mouvement.

Les étirements statiques vont être ajoutés en fin de ta séance de danse ou de musculation.

Trop de mouvements statiques en début de séance va mal préparer ton corps pour danser et diminuer tes capacités.

Il faut que ton sang circule pour être chaud et danser sans problèmes.

Limite les étirements statiques au début de tes séances.

 

En général les étirements statiques n’essaye pas de copier le genre de mouvement que tu vas effectuer pendant une danse.

Ils sont là pour vraiment te faire aller au plus loin dans ta souplesse et augmenter celle-ci en allongeant les mouvements pendant une période allant de 60 secondes à 2 minutes.

Je sais que les effets sur ta souplesse se voient à partir de 30 secondes mais je trouve cela trop court et te faire changer toutes les 30 secondes de position ca n’est pas du tout pratique.

Par contre, si tu es débutant ne te force pas, même si l’exercice dure 2 minutes, tiens autant que tu le peux et tu augmenteras à force d’entraînements.

 

Les Etirements Dynamiques / de Mobilité

 

Tu l’as compris, ici on parle d’étirements qui se font en mouvement.

De bons mouvements de mobilité permettent d’imiter au mieux les gestes que tu fais en dansant.

 

En bougeant, ton sang va mieux circuler, tu seras chaud, tes muscles aussi et tu pourras faire des mouvements plus amples quand tu vas danser.

Les étirements dynamiques vont essayer de repliquer les mouvements que ton corps va faire pendant que tu danses.

Par exemple un étirement dynamique peut être le simple fait de joindre tes mains et les faire tourner pour chauffer les poignets.

Ou de faire tourner les serviettes comme Patrick Sebastien.

Pourquoi il faut s’étirer ?

guide-etirements-danseur1

 

Faire des étirements va préparer ton corps à l’effort ou alors le relaxer après avoir dansé.

Commencer ta séance de danse ou ta séance de sport sans préparer ton corps à l’effort est l’une des choses les plus stupides que tu puisses faire.

Je sais bien que tu n’as pas le temps ou que certains mouvements sont ‘bizarres’.

Tu veux seulement être beau gosse et ne pas t’étirer parce que les autres vont te regarder, mais justement je préfère avoir l’air d’un singe que de finir avec quelque chose de cassé et stagner pendant 6 mois ou pire d’avoir trop d’égo et croire que je peux m’entrainer sur une blessure.

Crois-moi je l’ai déjà fait 2 ou 3 fois, rien de mieux pour stagner et perdre ton temps.

En plus, savoir faire le grand écart c’est stylé, alors pourquoi se priver de s’étirer.

 

Etirements = Meilleur Danseur

 

Pour résumer ;

Les étirements dynamiques vont t’aider à t’échauffer, augmenter ton amplitude de mouvement, faire circuler le sang et donc te permettre de mieux danser et mieux bouger ton corps.

 

Les étirements statiques vont te faire gagner en souplesse générale, te permettre d’effectuer des mouvements plus amples, diminuer le risque de blessure, protéger tes articulations et permettre plus de progrès en danse et en musculation.

 

A quel point s’étirer ?

 

Les échauffements dynamiques se font à chaque début de séance.

Pour les étirements statiques nos semaines sont découpées en trois séances sans compter 4 séances de musculation qui précédent les étirements statiques et bien sûr nos séances de danse hip hop (oui ça fait beaucoup mais je ne te demande pas d’en faire autant).

– Clique ici pour savoir comment se muscler quand tu es un danseur –

 

Faire 3 séances d’étirements est largement suffisant, t’étirer va endommager tes tissus musculaires et tu dois absolument laisser à ton corps le temps de récupérer.

Certains mouvements sont assez violents pour le corps et la récupération est la clé pour être en forme sur le long terme.

 

Pour aider à récupérer, dors comme un bébé et mange une dose appropriée de protéines à chaque repas pour réparer tes tissus.

Si tu veux ressembler aux genres de papys que tu vois dans les films d’arts martiaux alors étire toi !

 

– Clique ici pour améliorer ton alimentation avec cinq habitudes simples –

 

Pendant un étirement, tu dois ressentir une légère gêne mais pas au point d’avoir mal !

Tu dois tenir au minimum 60 secondes pour un étirement statique, si tu te forces à chaque exercice, tu vas vite te blesser.

On est là pour te rendre encore meilleur pas te casser en mille morceaux.

 

Tenir une minute peut être long surtout si tu débutes.

Prend ton temps pour chaque mouvement et divise le en plusieurs phases.

 

Place bien ton corps, commence à étirer ton corps pendant 10-20 secondes en contrôlant ta respiration.

Une fois que ton corps s’est habitué, étire-toi de plus en plus pendant 10 à 20 secondes et ainsi de suite jusqu’à la fin du mouvement.

Au lieu de descendre d’un coup comme une brute, ton corps aura le temps de s’habituer et ton système nerveux aura plus de facilité à comprendre la manière d’exécuter pour que cela devienne automatique.

Tu verras qu’au bout d’un moment, certains étirements te feront tellement du bien qu’une seule minute ne sera pas suffisant pour que ton cerveau soit rassasié.

 

 

Comment s’étirer ?

guide-etirements-danseur2

 

La Respiration

 

Avant même que l’on parle des séances que je te propose, il faut que tu comprennes l’importance de ta respiration pour les étirements statiques essentiellement.

Une séance d’étirement c’est un peu comme prendre une douche froide.

Quand tu mets de l’eau glacée sur ta nuque tu trembles, ta respiration part en freestyle et tu te dis ‘pourquoi est-ce que je me fais du mal comme ça, je suis fou’.

 

L’important est de contrôler ton esprit et de te concentrer sur autre chose que la douleur physique, à savoir TA RESPIRATION !

 

Bon maintenant je vais t’apprendre à respirer.

Allez ‘inspire, expire….inspire, expire’. Voilà tu sais respirer.

Si c’était aussi simple on ne serait pas là.

 

Pendant un étirement, inspire par le nez et stocke l’air dans ton abdomen puis expire doucement par la bouche.

Le moment où tu expires est le moment où tu vas pouvoir descendre et gagner en amplitude. Tu va voir ça va descendre tout seul.

Contrôler ta respiration va te permettre de moins sentir la douleur de tes muscles.

Au bout de 5-6 respirations, tu vas te sentir bien, comme si ta tête tournait un peu, tout ton corps va se détendre et tu vas gagner énormément en amplitude pendant tes étirements.

 

Quelles séances d’étirements ?

 

Pour tes séances tu dois faire travailler toutes les parties de ton corps et arriver à plusieurs objectifs qui te permettront d’avoir une très bonne base pour ne pas te blesser bêtement.

 

 

Les étirements dynamiques pour chauffer ton corps (muy caliente) en début de séance

 

 

L’échauffement de début doit durer entre 5 et 10 minutes ce qui est largement suffisant pour faire circuler le sang et préparer tout le corps à un effort.

 

 

Si jamais tu est super chaud, et que de faire bouger ton corps partout ne suffit pas, alors des exercices simples au poids du corps peuvent t’aider à être vraiment échauffer à 2000%.

 

Plusieurs choix s’offre à toi, de la corde à sauter, des pompes, des burpees, des squats.

Va-y tranquillement, l’échauffement n’est pas fait pour te fatiguer.

 

Si tu fais du break, ajoute des étirements pour tes poignets avant de faire les exercices vu au dessus.

 

 

Si tu fais de la musculation en plus de la danse, ajoute une préparation en faisant le même exercice que tu prévois mais de manière plus simple.

Si tu prévois de faire du Squat alors fais plusieurs séries de Squat avec moins d’intensité pour que ton cerveau soit prêt à faire le mouvement et que ton corps soit frais.

Exemple : Si tu comptes faire 3 séries de 10 répétitions au squat avec 70kg alors échauffe toi avec :

  • Une série la barre à vide en faisant 12-15 répétitions
  • Une autre avec 40kg en faisant 7-8 répétitions
  • Une dernière avec 60kg en faisant 3-4 répétitions

Le but de cet échauffement n’est pas de te fatiguer, tu ne devrais pas forcer pendant l’échauffement, concentre-toi sur le mouvement et contrôle ton corps.

Prend 1 min de repos entre chaque série et ensuite entraîne-toi à fond !

 

Séances d’étirements statiques en fin de séance

 

Pour les fins de séances en étirement statique, compte au minimum 20 minutes par séance.

Avec Manon nos étirements peuvent durer entre 30 à 45 minutes par séance, mais pour progresser 20 minutes est déjà amplement suffisant, surtout si tu débutes.

 

 


CONCLUSION

 

  • Incorpore des étirements dynamiques et du cardio à basse intensité avant de danser pour t’échauffer
  • Fais des étirements statiques en fin de séance pour gagner en souplesse général et diminuer le risque de blessures futures
  • Contrôles ta respiration pendant la durée de l’étirement statique

 

Voilà tu es un expert en étirements et bientôt tu seras aussi souple que Jean Claude Van Damme.

Tu vas voir, les progrès en souplesse vont se faire petit à petit, mais n’abandonnes pas.

Plus tu seras souples, plus tu prendras du plaisir à t’étirer et tu pourras te permettre de grands mouvements quand tu danses.

 

 

Dis-nous en commentaires à quel point tu es souple et quel exercice tu préfères pour bien relaxer ton corps !

 

Partager l'article
0 réponses

Répondre

Se joindre à la discussion ?
Vous êtes libre de contribuer !

Laisser un commentaire