Comment se muscler en tant que danseur

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En tant que danseur, tu es en mouvement permanent et ton corps doit être capable d’être à la fois souple, fort et plein d’énergie pour tenir toute la durée de la danse.

Une des meilleures manières pour que ton corps se transforme est la musculation.

Je ne parle pas de bodybuilding, mais d’avoir un programme qui correspond aux objectifs d’un danseur.

Pour réussir à ce que ton corps fasse ce que tu lui demandes, il faut adapter tes séances de musculation aux objectifs que tu as.

Je vais t’expliquer comment construire un programme de musculation et te faire devenir le meilleur danseur possible.

 

LET’S WORKOUT BABY

 

 

Comment se muscler ?

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Le Mouvement est roi

 

Notre histoire : comment on a appris à se muscler

Il y a 5 ans, je faisais 90kg (75 en ce moment), ma nutrition était horrible, j’étais incapable de courir plus de 7min sans m’arrêter, même ma mère qui a 28 ans de plus était en meilleure forme. (remarque comme je ne mets pas son âge car ça pourrait la vexer)

Je devais arrêter le massacre.

J’ai commencé avec de la natation 3x par semaine, je n’avais aucune idée de comment manger, comment m’entrainer mais j’étais déterminé à changer.

En septembre 2012, 6 mois après la natation, je commençais la musculation avec des amis.

On voulait tous devenir plus beau et avoir un corps correct sur la plage l’été d’après (au départ tu ne commences pas en te disant que ta vie va s’améliorer, tu penses juste au physique).

Les programmes de musculation dans le simple but de l’esthétisme ont duré jusqu’au 1er Juillet 2016 date à laquelle avec ma sœur on a commencé à se muscler de la même manière que le feraient les Gymnastes.

Devenir plus fort, plus mobile, plus souple.

Ne plus être à la recherche d’un physique esthétique qui viendrait forcément avec tous les efforts !

Je ne suis pas là pour cracher sur le Bodybuilding, je trouve ça excellent qu’autant de personnes en parlent et motivent d’autres à commencer le sport.

Pour moi, la dimension du mouvement est primordiale sur le fait de rechercher essentiellement la beauté.

 

En tant qu’être humain et danseur ton but est de savoir bouger

Il faut que tu deviennes un véritable petit singe, agile et fort.

Avec la vie moderne, rester assis la plupart du temps va faire que tu ne seras pas capable d’utiliser ton corps comme tu le pourrais.

Souvent, il y a un manque évident de souplesse, soit les muscles sont peu développés et faire 10 pompes est déjà dur ou alors le corps est incapable de faire un effort pendant plus de 10 min à allure modérée.

Ca n’est pas normal de ne pas réussir à bouger normalement, alors autant prendre de l’avance sur la vieillesse et prévenir tout un tas de problèmes.

 

Imagine si tu avais un corps qui est capable de faire à peu près tout ce que tu lui demandes !

Un danseur doit incorporer des techniques d’entrainement qui encourage le mouvement et le facilite !


Quelles Séances pour un danseur ?

 

Tout d’abord voici la liste des types d’efforts dont on va parler pour ton programme :

Anaérobie – efforts intenses de courte durée

Aérobie – efforts moyens sur longue durée

Souplesse – amplitude articulaires et musculaire

Force – Mouvement Lourd, difficile en peu de répétitions demandant une grande adaptation neurologique où les muscles fournissent un effort maximal

Explosivité / Puissance Musculaire / Hypertrophie – la capacité à fournir plus de vitesse pour effectuer un mouvement et pendant plus de répétitions qu’en force
C’est aussi avec ce genre d’effort que tes muscles vont le plus se développer en taille (Hypertrophie)

Agilité et équilibre – capacité de coordination dans l’espace et d’adaptation neurologique

Pour mieux danser il faut que toutes ces différentes manières de s’entrainer fassent partis de ton emploi du temps.

Rassure-toi, pas besoin d’y passer 10 heures par semaine pour devenir bon. (la preuve, ma sœur et moi nous nous entrainons que 15 heures…)

 

Plusieurs types d’effort pour différents exercices :

 

Pour l’ordre des exercices il est plus logique de commencer tes séances en mettant les exercices dans cet ordre.

Exercices de Force (demande importante au système nerveux, entre 1 et 5 Répétitions)

Exercices en Puissance/Hypertrophie entre 8 et 12 répétitions (Aérobie)

Exercices avec peu de repos et en général entre 12 et jusqu’à 15-20 répétitions (Anaérobie – Endurance)

Exercices d’équilibre (Agilité, repères dans l’espace)

Exercices de Souplesse


Les exercices de force (1 à 5 répétitions)

Pour les exercices de force, le repos est important (entre 2 et 3 min).

Chaque progression d’exercice va demander une adaptation neurologique pour assimiler l’exercice et un effort au système nerveux pour te fournir l’énergie.

Le but : Toutes ces adaptations vont faire que les progrès pour comprendre certains mouvements vont se faire petit à petit pour que ton système nerveux s’adapte.

Exemples d’exercices :  Squat / Jefferson Curl / Hollow Back Press / Drapeau Humain / Front Lever.

 

Pour les exercices en hypertrophie / puissance (8 à 12 répétitions)

Pour travailler la puissance et l’hypertrophie, à peu près tous les exercices qui existe conviennent (sauf les mouvements de force olympique qui sont déjà assez durs avec peu de répétitions).

Le but : Réussir à transférer plus de vitesse quand tu effectues un mouvement et gagner en volume musculaire plus facilement. (Si tu veux des gros pecs alors travaille en hypertrophie).

 

Pour gagner en endurance (Anaérobie)

Entrainements court entre 15-20 min avec des petits repos de 30sec entre les exercices.

Le But : avoir plus d’énergie sur une durée longue. Tenir toute la durée d’une danse sans être essoufflé. S’entrainer en haute intensité va créer un effet bruleur de calories important pendant 24 à 48h et donc brûler plus facilement la masse graisseuse. 


Pour les exercices d’équilibre / agilité

Le But : avoir de meilleurs repères dans l’espace, de réussir à faire des acrobaties, t’aider si tu fais du breakdance et améliorer ton système nerveux.

Exemples d’exercices : équilibre, équilibre jambes écartées, squat à une jambe.

Pour un exercice basique comme l’équilibre, ton cerveau doit comprendre plusieurs paramètres.

Comment placer les épaules, les mains, contracter les fesses, les abdominaux et tout ça en restant droit et agile.

Il faut le faire régulièrement pour pouvoir le faire sans y réfléchir.

 

Séances de Souplesse

Le but : gagner en souplesse va t’aider à réaliser des mouvements plus amples et avoir moins de risques de blessures que ce soit dans la vie, en danse ou en musculation.

Avec Manon nos semaines sont découpées en trois séances d’étirements d’environ 25 à 40 minutes maximum.

J’imagine que quand tu vas danser il y a déjà quelques étirements inclus dans ton cours.

Trois séances seront donc largement suffisantes.

 

Nous te conseillons d’avoir des séances d’étirements pour trois objectifs :

· Le grand écart latéral (étirements pour les ischios jambier principalement)

· Le Grand écart facial (étirements des quadriceps,hanches et fessiers)

· Améliorer la mobilité des épaules, être capable de faire le Pont


 

Avec tous ces types d’exercices tu as tous les ingrédients pour devenir le meilleur danseur possible !

 

On sait déjà que tu seras le/la prochain(e) Fred Astaire ou Missy Eliott.

Pour te donner une idée Manon et moi on s’entraine 4 à 5 fois par semaine avec tous les types d’efforts musculaire cités plus haut (environ 6h30 en tout).

En général, les exercices que nous faisons sont des exercices de Gymnastique au poids du corps. On ajoute parfois des poids si les exercices deviennent trop simples et des exercices de musculation en salle.

Je ne te demande pas d’en faire autant. Surtout si tu es débutant, laisse le temps à ton corps et à ton cerveau de s’adapter à la charge de travail.

Pour commencer, faire 3 séances basiques sera largement suffisant.

C’est pourquoi je t’ai préparé un programme pour toi !



Programme Simple

 

Je te donne un  programme simple, tu auras juste besoin d’une barre de traction et de barres parallèles ou d’une chaise. Si tu n’as pas accès à tout ça alors j’ai ajouté d’autres exercices.

Le but de ce programme est : de gagner en endurance, en masse musculaire et en équilibre. Mais ne t’attend pas à devenir comme Schwarzy (je dis ça pour les mecs en quête de gros bras surtout).

 

Quand je marque plusieurs exercices sur la ligne, c’est dans l’ordre de difficulté.

Du plus dur au plus simple, car je sais que certains n’arrivent pas forcément à faire des tractions par exemple.


Programme 3 Jours (avec barre de traction et barres parallèles)

 

LUNDI / MERCREDI / VENDREDI

3 ROUNDS / 30 Secondes de repos entre chaque exercice / 60 Secondes de repos à la fin du round

– 10-15 Répétitions Pompes / Pompes Incliné / Pompes sur les genoux

– 5-8 Tractions / Tractions Négatives / Tractions Australiennes

– 60 Secondes de Gainage Abdominal

– 15 Squat

– 8-12 Dips / Dips sur une chaise

– 30 à 60 sec Equilibre contre le mur


Programme 3 Jours (sans matériel)

 

LUNDI / MERCREDI / VENDREDI

3 ROUNDS / 30 Secondes de repos entre chaque exercice / 60 Secondes de repos à la fin du round

– 10-15 Répétitions Pompes / Pompes Incliné / Pompes sur les genoux

– 5 à 10 Burpees

– 60 Secondes de Gainage Abdominal

– 15 Squat

– 8-12 Dips sur une chaise

– 30 à 60 sec Equilibre contre le mur

 

En progressant tu peux augmenter le nombre de rounds et les répétitions sur chaque exercice sans aller au-delà de 20.

Ce programme est très basique et nous allons voir des manières de s’entrainer plus complètes au fur et à mesure mais pour un débutant cela suffit largement.

 

 

Avec ce petit programme tu vas pouvoir bouger ton corps et être un meilleur danseur.

Bon courage pour tes séances et n’oublie pas ta serviette, tu vas transpirer !

Raconte nous tes habitudes de musculation pour compléter tes cours de danse on serait heureux de t’aider à améliorer ton programme.

 

 

Références :

  • Le conditionnement physique du danseur  -Sarah Irvine, M.Sc., Emma Redding, Ph.D., and Sonia Rafferty, M.Sc. –  International Association for Dance Medicine and Science
    (IADMS)
  • Koutedakis Y. Fitness for dance. J Dance Med Sci.
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2 réponses
    • Nicolas
      Nicolas dit :

      Bonjour Nathan, oui c’est ça, le poirier mais pas sur la tête, directement les bras tendus en tenant tout le poids de ton corps

      Répondre

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